成年男性的阴茎勃起后大约在11到16cm，你现在已经在正常范围。要尽早戒掉手淫的习惯，保持良好的生活规律，不要熬夜，少吃刺激性食物，不要饮酒，多参加户外运动健身，多进行深蹲及提肛运动，增加盆底肌的力量。经常吃一些壮阳的食物，韭菜，大葱，生蚝，贝类，羊肉等一般就可以改善。